A l'approche des entraînements notre "expert entraînement", Seb Touzard, nous a prodigué ses conseils donnant un cadre général à lire attentivement avant de détailler chaque sortie en temps utile.
CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT HIVER 2020
DU DIMANCHE 15 DÉCEMBRE
2019 AU 1ER MARS 2020
Un
document « conseils d entraînement » interne au club est établi afin
de fournir un guide à chacun, une ligne à suivre afin de ne pas s’égarer parfois
dans des entraînements trop complexes ( parfois trop durs) à une époque de
l’année ou les fondations de la saison se posent…
La
qualité des mois de décembre, janvier et février feront vos résultats du
printemps.
La
limite entre un entraînement bien mené, équilibrant période de fatigue et de
récupération pouvant facilement être rompu, ce carnet a pour but de ne pas
dévier de la trajectoire initiale. La trajectoire à atteindre étant une forme
correcte en début de mois de mars, suffisante pour encaisser les premières
courses de l’année, mais pas encore optimale, vous permettant ainsi de
continuer votre progression sportive qui vous amènera aux meilleurs résultats
plus tard dans la saison. (Exception faite d’objectif à atteindre dès le mois
de mars où dans ce cas les mois de janvier et février prendrait une ampleur
différente…)
COMMENT ?
Sans
complexité…
La
mode a été au cardio…(tout le monde en a un sur son bolide préféré mais avouons
le, il sert pas mal pour la déco…malheureusement)
Aujourd’hui au capteur de puissance (illisible
pour beaucoup d’entre nous). Comme si le cycliste n’était plus capable de
« ressenti » personnel…Le capteur de puissance étant inaccessible
financièrement et dans sa compréhension,réflexion, analyse) nous le mettront de
côté…De plus incompatible avec un entraînement d’aspect collectif…
Le cardio reste une belle aide…mais il n’y a pas
d’outil miracle . Simplement l’addition de votre bon sens ( est ce vraiment
utile d’aller rouler avec 39 de fièvre par exemple) et de ces quelques connaissances
que nous avons sur notre sport favori..
Un mois de décembre et janvier axé sur la
force/vélocité avec des intensités qui
ne doivent pas être extrêmes…(si elle devait l’être alors très courte)
Un mois de février qui commencerait doucement à
basculer vers la puissance (RAPPEL la puissance étant l’addition de votre force
et de votre vélocité ou l’art de tourner vite les jambes sur un braquet
important) pour finir fin février sur des exercices de type sprint en haut de
côtes et autres…
Un entraînement bien mené étant un entraînement
ou l’on rentre fatiguer car on stresse l’organisme pour le forcer à s’adapter
aux efforts, mais PAS DÉGLINGUER !!! Vous mettriez des jours à vous en
remettre (et avant même d’avoir récupérer, vous auriez roulé à nouveau,
provoquant surentraînement et autre à
terme..)
LE BUT EST LA COMPÉTITION A PARTIR DU MOIS DE
MARS ! LE MOYEN POUR Y PARVENIR LES ENTRAÎNEMENTS ! Qui se souvient
du champion de l’entraînement 2014 ? Personne..Cependant on se souvient
des victoires acquises en cours de saison par chacun…
Les entraînements collectifs ont une
problématique...ils sont….collectifs !!!. L’envie des uns n’est pas
forcement l’envie d’un autre, ni non plus les capacités physiques.
L’hiver n’est pas là pour se mesurer les uns aux
autres au sein du club, je pense que chacun connaît son niveau, ainsi que son
niveau par rapport aux copains…. Je n’ai pas de doute la dessus…Sachons donc
mettre au placard notre amour propre, car je suis au regret de vous dire qu’il
y aura toujours plus fort que nous en vélo…
Pour tous, car pour celui qui n’est pas assez ou
peu entraîné l’hiver peut devenir galère. Alors un coup d’œil dans le rétro par
moment pour aider ( ne serait ce que psychologiquement) le copain dans sa
galère, ça fait pas de mal…
Et vraiment pour ceux qui sont le plus en
difficulté ce programme permet des itinéraires de délestage, plus court, qui
leur permettront de se retrouver devant le gros du peloton et donc de reprendre
les roues pour rentrer à l’écurie avec tous…
Conviction personnelle…Je pense que nous
connaissons mieux les circuits du 91 que du 77…De plus ils paraissent peut être
plus variés, plus appropriés…Tout le monde connaît les circuits (utile quand il
faut couper, ainsi que pour la voiture suiveuse).
Partir sur une boucle de base début janvier ,
pour rajouter (un peu) chaque dimanche soit une difficulté soit une longueur
afin de corser les difficultés...
Cela peut paraître vite rébarbatif d aller dans
le même coin mais:
1er avantage tout le monde connaît donc pas d
appréhension du circuit...
2ème quand on explique un circuit forcément Ç est
plus simple si tout le monde connaît
3ème Ç est aussi un avantage pour la voiture
suiveuse si elle doit déposer un coureur à l avant qui a percer...pas d erreur
d aiguillage ou autre...
4ème vous pourrez estimer sur des passages que
vous connaissez donc, l évolution de votre forme, semaine après semaine (tiens
! j ai mieux passé cette bosse aujourd'hui par rapport à la semaine dernière
...)
5ème l hiver il y a toujours des galères...on
peut même parfois perdre des coureurs sans s en rendre compte .... Au moins
celui qui est perdu sait rentrer....
6ème pas si rébarbatif que cela puisque évoluant chaque semaine (intensité, longueur)
6ème pas si rébarbatif que cela puisque évoluant chaque semaine (intensité, longueur)
PROGRESSION
Janvier
axé force ( la on travaille avec des bons
braquets, mains en bas, le dos ne bouge pas, tout çà en côte, et la vitesse de
déplacement n est pas un élément important )
Et Vélocité...sur des courtes périodes qui
suivent ou précédent ces moments de force, de l'hyper vélocité, afin de
conserver l élasticité et la souplesse nécessaire au geste cycliste...
Puissance
D abord en douceur. On essaye de tourner les jambes sur des braquets
plus importants, puis sur grands plateaux...qq sprints a des points donnés (
sans prise de risque bien sur)
PMA : sprints courts en groupe (sur plat et haut de
bosse)
Travail au seuil : effort qui s’assimile à
l’effort type CLM, on flirte avec la limite sans jamais passer au dessus (en
gros 80 à 90 % de la FCM). On peut profiter de ce travail, pour travailler les
bordures et la prise de relais, la recherche du meilleur positionnement au sein
d’un groupe pour grappiller quelques watts utiles en course.
JE
PROPOSE DONC QUE CHAQUE LUNDI VOUS RECEVIEZ LE PARCOURS DU DIMANCHE SUIVANT AVEC
QQ EXPLICATIONS…
RAPPEL
Un même programme pour deux individus donnera
deux résultats différents....chacun étant différents...
Mais également d autres données rentrant en ligne
de compte...votre motivation, votre envie, votre récupération, votre
diététique, votre vie social et professionnelle en générale...
Paramètres que vous seul maîtrisez, qui dans leur
ensemble sont tous aussi importants ( voir plus) qu'un bon entraînement...
CONSIGNES
DE SÉCURITÉ :
- Partir les poches pleines l’hiver : nécessaire de réparation
(dérive chaîne aussi), des barres énergétiques, deux bidons, k way…Une voiture
suiveuse étant présente il est possible d y déposer une protection pluie, une paire de
gants supplémentaires etc etc…
-
Rouler deux par deux (on évite le troupeau de vaches au milieu de
la route), on s’écarte et deux autres passent..
-
On signale les changements de direction, les pièges de la route
(trous etc etc)
-
On ralentit lors des passages dans les villages
BON HIVER A VOUS !
BONNE SAISON 2020!
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