ENTRAINEMENT HIVERNAL 2019

Le plan d'entraînement hivernal a été établi en collaboration par Yves, Richard et Seb.
En voici les grands principes et le détail semaine après semaine.

GRANDS PRINCIPES DE PRÉCAUTION 

Vélo en état, avec son nécessaire de réparation (éventuellement dérive chaîne), des bidons et des barres de céréales.
Respect du code de la route
Pour la sécurité de tous, ralentissement dans les traversées de villes et villages en évitant l'effet accordéon
Relecture la veille de la sortie de la carte du circuit
Souci permanent de "l'autre": on s'attend, on accompagne un coureur "moins bien", on lui parle, on s'informe et on s'inquiète si on perd du monde !
On s'assure également de la présence visuelle de la voiture du club. Son absence peut être le signe d’un problème.

OBJECTIF 

Le but d'un entraînement hivernal n'est pas de montrer « les muscles » aux copains du dimanche matin. Il sert à amener un groupe (et non un individu) d'un point A (point de reprise de l'entraînement) à un point B (reprise de la compétition) en permettant d'acquérir une « base foncière suffisante » pour encaisser au mieux les changements de rythme de la compétition.
Mars, avril, mai,  etc etc... vous verront continuer d'évoluer positivement, exception faite des coureurs qui auront atteint leur pic de forme en février pour s'effondrer peu de temps après...
LE BUT N'EST PAS D'ARRIVER AU MIEUX FIN FÉVRIER MAIS BIEN D'ACQUÉRIR CETTE BASE FONCIÈRE NÉCESSAIRE AUX MOIS SUIVANTS.
Un entraînement de groupe ne pouvant que très difficilement s'axer sur un individu, nous vous conseillons d'être présent à un maximum de séance organisée par le groupe. Exple: un coureur n'ayant pas roulé en janvier, ne pourra pas prétendre début février à ralentir tout un groupe dans son principe de progression.
Exple à l'inverse: un coureur trop en forme devra se mettre au niveau de la progression du groupe et non le faire exploser tous les dimanches, pour son simple plaisir....Garder en tête la progression de groupe...

16.12.18

- Reprise club « compétition ». Environ 70 kms plat. L objectif est de tourner les jambes. Travail exclusif de la vélocité. On ne travaille pas en prise. La vitesse moyenne n'est pas importante. L'essentiel est votre cadence de jambes (rpm). En cas de vent, on peut créer (même à basse vitesse) deux bordures, (travail du placement et donc de l'économie de la gestuelle cycliste).
On roule deux par deux, on prend son relais, on s'écarte (relais pas plus de 500 mètres) et deux autres passent
Les plus forts aident les moins forts (pensez qu'au fil de la saison, les tendances peuvent s'inverser...)

23.12.18

Même type de travail. Axé vélocité (éviter au maximum le grand plateau) .
Environ 75 kms relativement plat. Travail de la bordure possible si vent.
NB : un coureur travaillant sa vélocité au maximum sur une sortie rentrera avec une fatigue plus importante mais un travail plus efficace comparativement à un coureur ayant mis 52X15 toute la sortie et n'ayant pris absolument aucun relais...A méditer.

30.12.18

Même type de travail, de la vélocité sur un parcours où une belle bosse peut être incluse. Déterminer à l'avance, un sprint peut y être organisé à son sommet. 80/85 kms max.
Même principe d'entraînement, on prend son mal en patience, les watts seront lâchés dans quelques semaines.

06.01.2019

85 kms avec une belle bosse. Travail de la vélocité. Sur les portions plates, on commence à inclure le travail de force. Grand plateau, sur 16 ou 15 dents, on pédale en sous régime et à basse fréquence de pédalage. On peut atteindre une proportion de 40 kms plat grand plateau à basse cadence pour 50 kms en vélocité. Les chiffres de vitesse et de moyenne nous importent peu. C'est la qualité de votre travail qui déterminera votre montée en forme.
Si cette séance est respectée, elle fera déjà mal et sera suffisante pour célébrer 2019...

13.01.19

85/90  kms on peut inclure deux belles  bosses. Même travail que le week-end précédent. On tente d'augmenter la proportion précédente. Si c'est trop dur, on ne l'augmente pas.
On en profite pour travailler les bordures dès que possible, son placement dans le peloton.
On teste ses boissons énergétiques, ses barres de céréales. L'hiver est bien là, et il est très énergivore.

20.01.19

90/95 kms. Départ et retour vélocité. Travail de la force sur le plat ET en côte (très dur pour ceux qui le respecteront). Montez les bosses et faux plat avec un braquet important à très basse fréquence. C'est une véritable séance de musculation sur le vélo. On s'attend en haut des bosses.
Vous rentrerez fatigués par cette séance et les muscles seront douloureux même le lendemain si la séance est bien faite.
Ne pas oubliez d'inclure dans ces séances des courts moments d'hyper vélocité afin de ne pas perdre les acquis précédents.

27.01.19

95/100 kms. Même travail que le week-end précédent. On ajoute des points de sprint (2 ou 3 sur la séance), préalablement défini à l'avance et connu de tous. On se fiche du nom du vainqueur qui sera oublié 24 heures après ; L'essentiel étant de pousser le « moteur » dans les tours sur des accélérations franches.
On oublie toujours pas les petits intervalles d'hyper vélocité .

03.02.19

100/105 kms. 3 belles bosses. Le travail de force continue, il pourra se faire sur un braquet plus important, voir maximum. C'est LA séance de force par excellence de l'entraînement hivernal.
On inclut toujours les sprints, pas plus de 2 ou 3...En sécurité bien sur !

10.02.19

Voici les séances qui vont vous permettre de commencer à mesurer le travail accompli.
POURQUOI ? Vous avez consciencieusement travaillé la vélocité, vous vous êtes arc boutés sur la force, aujourd'hui commence le travail de la puissance (qui n'est que le résultat du produit des deux qualités citées)
Pour faire simple, on va tirer un bon braquet (qui peut être quand même différent pour tous) en tournant les jambes dessus..Et commencer donc à rouler vite .
105/110 kms. De belles bosses. On démarre sur la vélocité mais rapidement on met un braquet « intéressant » et on tente de faire de la vélocité dessus.
C'est le moment, généralement, où ceux qui sont toujours devant à tirer comme des bœufs depuis le mois de novembre sur des braquets hallucinants à 60 tours minutes, explosent, n'étant plus capable « d'accélérer » sur le rythme de jambes....
prévoir sprints si possibles

17.02.19

On réitère l'exercice de la semaine précédente en essayant de faire tomber les dents . Ça roule, ça roule vite
110 kms. Des bosses, des bouts droits, du vent. On mélange tout.
On peut prévoir sur une zone déterminée à l'avance, une simulation course ( 10 à 15 kms environ où ça flingue un peu). On lâche les watts. Le cœur monte. Ça reste un entraînement dur.

24.02.19

C'est LA sortie puissance de l'entraînement hivernal ; simulation courses, sprints, tout y passe, on reprend les courses la semaine prochaine. Braquet totalement libre.
110 kms, de la bosse, du vent, des bordures, des sprints...En général, ce dimanche après midi là, le canapé est notre ami...
La nervosité, l'attente du début de saison sont en général bien là en raison de la proximité de la reprise de la saison...N'OUBLIONS JAMAIS LA PRUDENCE ET LA SÉCURITÉ DE TOUS SUR LES ROUTES ! Une saison réussie est aussi une saison où aucun pépin ne vient perturber la préparation. (accident, maladie etc etc...)


VOUS ÊTES MAINTENANT ARMES POUR CONTINUER A PROGRESSER POUR CETTE SAISON 2019. LA 1ERE ÉTAPE EST ATTEINTE MAIS LES PLUS IMPORTANTES SONT DEVANT VOUS ...LES COURSES !
BONNE SAISON A TOUS !

...Plan adaptable en fonction des conditions météo, et d'éventuelles annulations...Rien n'est figé. Un bon plan est un plan qui s'adapte en permanence.