mercredi 22 janvier 2020

ENTRAÎNEMENT N°7- 26 JANVIER

Les entraînements s'intensifient à 5 semaines de la reprise des compétitions.
93 kms au programme en Essonne avec 591m de dénivelé (enchaînement des Poubelles, Boutigny et Videlles)....
Au volant de la voiture club Fred Metais. Départ 8h45

Vous pouvez consulter ou télécharger le parcours sur le lien
https://www.openrunner.com/r/9495974

CONSIGNES pour le 26.01.2020

90/100 kms. Même travail que le week end précédent. On ajoute des points de sprint (2 ou 3 sur la séance), préalablement définis à l'avance et connus de tous. On se fiche du nom du vainqueur qui sera oublié 24 heures après ; l'essentiel étant de pousser le « moteur » dans les tours sur des accélérations franches.

On oublie toujours pas les petits intervalles d'hyper vélocité .

Travail du placement

dimanche 19 janvier 2020

GROUPE HOMOGENE POUR CE 6ème ENTRAÎNEMENT

Groupe homogène de 13 coursiers ce matin au départ de ce 6ème entraînement. Les "assidus" étaient bien présents, Richard, Petit Fred, les Joël, Aurelien, Patoche, Olivier, Jean Yves, Lolo, Carlos, Gillou, Jean Mi sans oublier Thierry FLP, très motivé qui n'hésite pas à faire 20 bornes pour nous rejoindre....
On craignait un peu le verglas avec une température frisant le 0°C et un vent du nord. Il a fallu être vigilant dans les traversées des bois de Seine et Marne où en passant sur les ponts...
Le parcours se prêtait à un bon travail de force avec un départ face au vent... Quelques exercices "course" également vent dans le dos avec une ligne droite entre Guignes et Fouju avalée à + de 42..
Il en restait encore un peu sous la pédale (mais pas beaucoup...) pour le traditionnel sprint où Petitfred, tout en "douceur" a réglé le paquet...
29.6 au parking, le rythme est bien là maintenant à l'entraînement.
Seul petit bémol, les dimanches se suivent et la participation reste très relative et en deçà des années précédentes, enregistrant environ la moitié des licenciés... A suivre...
Merci à Yves et Michel d'avoir affronté l'absence de chauffage dans le véhicule club pendant cette matinée.

mercredi 15 janvier 2020

ENTRAÎNEMENT N°6 DU 19 JANVIER 2020

Eh oui, on est déjà pratiquement à la moitié des entraînements hivernaux avec cette 6ème sortie.
On peut dire que le travail "sérieux" commence si l'on respecte les consignes qui nous amènent progressivement au début de saison... avec une grosse séance de musculation...
Périple de près de 90 kms en Seine et Marne sans difficultés majeures ce qui facilitera l'utilisation des gros braquets.
Le départ est maintenant fixé à 8h45 ce qui permettra aux coursiers éloignés de la commune d'être présents pour la galette avec leur famille...


Vous pouvez consulter ou telecharger le parcours en suivant le lien https://www.openrunner.com/r/9456214


CONSIGNES entraînement du 19.01.2020

90 kms. Départ et retour vélocité. Travail de la force sur le plat ET en côte (très dur pour ceux qui le respecteront). Montez les bosses et faux plat avec un braquet important à très basse fréquence. C'est une véritable séance de musculation sur le vélo. On s'attend en haut des bosses.
Vous rentrerez fatigués par cette séance et les muscles seront douloureux même le lendemain si la séance est bien faite.
Ne pas oubliez d'inclure dans ces séances des courts moments d'hyper vélocité afin de ne pas perdre les acquis précédents.

- Travail du placement
- Création de bordures


dimanche 12 janvier 2020

UN "BON"ENTRAÎNEMENT CE 12 JANVIER

15 coursiers au départ ce matin à 9h45... enfin 13... puisque Carlos, retardataire a pu sauter dans la voiture club et nous a rejoint après quelques kms puis Jérôme nous attendait à Ponthierry...
Une  surprise avec la présence de Titi, tout fringant après son opération et qui, avant de profiter d'un séjour au soleil, s'est proposé pour prendre place dans le véhicule club aux côtés du Président. Démarche sympa de Titi qui n'oublie pas le club, même si son retour sur le vélo ne se fera pas avant quelques mois...

Une température assez douce, un fort vent, des bosses (pas trop dures...) ont permis un "bon" entraînement avec des bonnes séquences de travail...
Olivier, en pleine bourre a même pu faire un reportage photo entre 2 accélérations.... toujours suivi (ou précédé...) par Jérôme, déjà en forme cet hiver.
Les selfies parlent d'eux-mêmes, bonne ambiance et bonne allure, sans entrer dans le rouge avec une moyenne à 29.0, pas si mal avec le dénivelé...
Les jambes commencent à tourner puisque l'on trouve quelques assidus (les Joël, Richard, Gilles ) qui sont déjà à 5 entraînements et Aurélien, Petit Fred, Lolo, Fabien qui ont eux 4 entraînements au compteur...






jeudi 9 janvier 2020

ENTRAÎNEMENT N°5 du 12.01.2020

Déjà le 5ème entraînement pour ce dimanche 12 janvier en espérant un temps aussi clément que dimanche dernier et former ainsi des bons groupes de travail.
Retour sur les routes de l'Essonne avec 87kms à parcourir et des bosses pas trop méchantes...
Au volant du véhicule club Jeff Taurand.
Attention les distances s'allongeant le départ est fixé à 8h45
Vous pouvez consulter et charger le parcours en suivant le lien suivant
https://www.openrunner.com/r/9356588

Consignes pour le 12.01.2020

90 à 95 kms on peut inclure deux belles bosses. Même travail que le week-end précédent. On tente d'augmenter la proportion précédente. Si c'est trop dur, on ne l'augmente pas.
On en profite pour travailler les bordures dès que possible, son placement dans le peloton.
On teste ses boissons énergétiques, ses barres de céréales. L'hiver est bien là, et il est très énergivore. 

      -     LA RÈGLE SI POSSIBLE ½ GRAND PLATEAU POUR ½ PETIT PLATEAU
Travail du placement
Création de bordures

dimanche 5 janvier 2020

UN VRAI DEPART POUR CE 4ème ENTRAÎNEMENT

Un vrai départ pour ce 4ème entraînement hivernal avec un temps idéal pour la pratique du vélo…
19+2+3= 24...
19 coursiers sur le vélo, dont nos 3 recrues (Thierry G, Fabien L et Aurélien D), nos 2 "lointains" (Jérôme et Thierry FLP) et tous les fidèles ( Lolo, Gillou, Joël A et D, Patoche, Seb, Philippe, Richard, Jeff, Alain L, Carlos, Jean Mi, Olivier, Jean Yves, obligé de filer pour être à 13h à Orly…).
2 dans la voiture avec consignes incessantes au micro et musique d'ambiance, Yves encore en convalescence et Petit Fred arrivé à 9h pile (oups…), tout juste tiré du lit et encore marqué par son séjour écossais…
3 amis cyclos venus prendre le départ avec nous.


Le temps pour Thierry Gaillard de se présenter et c'était parti à bloc, chatouillés par des sociétaires de Sénart pendant 10 kms (30.7 sur la 1ère heure). Rapidement 2 groupes se sont formés pour travailler de manière optimum sur un parcours sans difficulté, donc relais et travail de force pour tous…


Petit bémol du côté de Héricy ou 4 coursiers ont tourné à gauche… et non c'était à droite….gros kilométrage au final pour eux dont Jérôme et Thierry avec 130kms au compteur…


Donc petit conseil, indispensable de charger les parcours sur les garmin…ou de jeter un œil sur openrunner...


Au final, des jambes qui commencent à bien tourner, des développements que l'on encaissent… et une moyenne de 30.0, pas si mal pour ce début janvier.

jeudi 2 janvier 2020

ENTRAÎNEMENT N°4 DU 05.01.20


Plus le choix pour les coursiers... Là il faut y aller car les compétitions seront là dans 2 gros mois... et déjà ce 4ème entraînement. On a eu un peu de mal à se regrouper, météo et vacances ayant dicté les agendas des uns et des autres. Il est temps de s'y remettre après les fêtes pour le physique mais également pour travailler la cohésion club.
Au menu un parcours en Seine et Marne qui contournera Melun sur 86kms pour un dénivelé de 492m.
Départ à 9h avec Petit Fred au volant du véhicule club
 Vous pouvez consulter ou télécharger le parcours en cliquant sur le lien suivant   https://www.openrunner.com/r/9342536

CONSIGNES pour le 05.01.2020

90 kms avec une belle bosse. Travail de la vélocité. Sur les portions plates, on commence à inclure le travail de force. Grand plateau, sur 16 ou 15 dents, on pédale en sous régime et à basse fréquence de pédalage. On peut atteindre une proportion de 30 kms plat grand plateau à basse cadence pour 60 kms en vélocité. Les chiffres de vitesse et de moyenne nous importent peu. C'est la qualité de votre travail qui déterminera votre montée en forme.
Si cette séance est respectée, elle fera déjà mal et sera suffisante pour célébrer 2020...

LA RÈGLE : 1/3 GRAND PLATEAU POUR 2/3 DE PETIT PLATEAU
travail du placement
Création de bordures