Les prévisions météo de dimanche se confirment.... temps exécrable avec beaucoup d'eau...
L'entraînement est donc reporté au SAMEDI 1 FÉVRIER - DÉPART 13h30
vendredi 31 janvier 2020
mercredi 29 janvier 2020
ENTRAÎNEMENT N°8 DU 2 FEVRIER 2020
Beaucoup d'incertitudes sur la météo de cette fin de semaine pour notre 8ème entraînement avec des prévisions sérieusement arrosées... à suivre...
Il semble que nous soyons un peu en retard par rapport aux plans proposés par Seb qui annonçait 110 bornes avec 3 belles bosses...
On se contentera de 86 kms et de 574m de dénivelé avec les bosses de Moigny et des Fours à chaux.
Au volant de la voiture club, Alain Bohar pour cette sortie. Départ à 8h45
Vous pouvez consulter ou charger le parcours
en suivant le lien https://www.openrunner.com/r/9496231
Consignes 02.02.2020
110 kms. 3 belles bosses. Le travail de force continue, il pourra se faire sur un braquet plus important, voir maximum. C'est LA séance de force par excellence de l'entraînement hivernal.
On inclut toujours les sprints, pas plus de 2 ou 3...En sécurité bien sur !
Il semble que nous soyons un peu en retard par rapport aux plans proposés par Seb qui annonçait 110 bornes avec 3 belles bosses...
On se contentera de 86 kms et de 574m de dénivelé avec les bosses de Moigny et des Fours à chaux.
Au volant de la voiture club, Alain Bohar pour cette sortie. Départ à 8h45
en suivant le lien https://www.openrunner.com/r/9496231
Consignes 02.02.2020
110 kms. 3 belles bosses. Le travail de force continue, il pourra se faire sur un braquet plus important, voir maximum. C'est LA séance de force par excellence de l'entraînement hivernal.
On inclut toujours les sprints, pas plus de 2 ou 3...En sécurité bien sur !
lundi 27 janvier 2020
BEAU TEMPS SUR LE 7ème ENTRAÎNEMENT
Très bonnes conditions ce dimanche 26 janvier pour la pratique du vélo, les nombreux groupes rencontrés ont sans doute pensé la même chose...
La grippe avait cloué au lit Petit Fred et Jean Yves (bon rétablissement à eux car cela avait l'air sévère...) réduisant encore le paquet du CCSPP, malgré nos "lointains" Thierry et Jérôme toujours motivés...13 sera sans doute le chiffre des effectifs entraînements en 2020... dommage pour les efforts du club qui méritent plus de participants...et encore merci pour Fred au volant et Yves toujours présent pour accompagner ses troupes...
Après les faux plats jusqu'à Arbonne qui ont permis de travailler les relais sur du braquet (n'est-ce pas Olivier et Joël.A...et d'autres), les choses "sérieuses" commençaient avec l'enchaînement des bosses des Poubelles, de Marchais et du cimetière de Videlles... Jérôme, Thierry FLP, Patrick et Aurélien étaient à leur aise et d'autres "diesel" retrouvaient leurs jambes dans les grimpettes comme votre serviteur.
Pleine balle ensuite avec le plateau, la descente des Pois, l'arrivée à Soisy et ce jusqu'à Nanville ( super exercices et beau travail à 4 avec un Jean Mi en pleine forme...).
Je ne raconterai pas la suite ayant lâché mes petits camarades à Nanville pour cause de repas de famille... 20 bornes en solo pour moi et 29.6 au compteur... Oui les jambes commencent à bien répondre...
La suite le 2 février...
La grippe avait cloué au lit Petit Fred et Jean Yves (bon rétablissement à eux car cela avait l'air sévère...) réduisant encore le paquet du CCSPP, malgré nos "lointains" Thierry et Jérôme toujours motivés...13 sera sans doute le chiffre des effectifs entraînements en 2020... dommage pour les efforts du club qui méritent plus de participants...et encore merci pour Fred au volant et Yves toujours présent pour accompagner ses troupes...
Après les faux plats jusqu'à Arbonne qui ont permis de travailler les relais sur du braquet (n'est-ce pas Olivier et Joël.A...et d'autres), les choses "sérieuses" commençaient avec l'enchaînement des bosses des Poubelles, de Marchais et du cimetière de Videlles... Jérôme, Thierry FLP, Patrick et Aurélien étaient à leur aise et d'autres "diesel" retrouvaient leurs jambes dans les grimpettes comme votre serviteur.
Pleine balle ensuite avec le plateau, la descente des Pois, l'arrivée à Soisy et ce jusqu'à Nanville ( super exercices et beau travail à 4 avec un Jean Mi en pleine forme...).
Je ne raconterai pas la suite ayant lâché mes petits camarades à Nanville pour cause de repas de famille... 20 bornes en solo pour moi et 29.6 au compteur... Oui les jambes commencent à bien répondre...
La suite le 2 février...
mercredi 22 janvier 2020
ENTRAÎNEMENT N°7- 26 JANVIER
Les entraînements s'intensifient à 5 semaines de la reprise des compétitions.
93 kms au programme en Essonne avec 591m de dénivelé (enchaînement des Poubelles, Boutigny et Videlles)....
Au volant de la voiture club Fred Metais. Départ 8h45
Vous pouvez consulter ou télécharger le parcours sur le lien
https://www.openrunner.com/r/9495974
CONSIGNES pour le 26.01.2020
90/100 kms. Même travail que le week end précédent. On ajoute des points de sprint (2 ou 3 sur la séance), préalablement définis à l'avance et connus de tous. On se fiche du nom du vainqueur qui sera oublié 24 heures après ; l'essentiel étant de pousser le « moteur » dans les tours sur des accélérations franches.
On oublie toujours pas les petits intervalles d'hyper vélocité .
Travail du placement
93 kms au programme en Essonne avec 591m de dénivelé (enchaînement des Poubelles, Boutigny et Videlles)....
Au volant de la voiture club Fred Metais. Départ 8h45
Vous pouvez consulter ou télécharger le parcours sur le lien
https://www.openrunner.com/r/9495974
90/100 kms. Même travail que le week end précédent. On ajoute des points de sprint (2 ou 3 sur la séance), préalablement définis à l'avance et connus de tous. On se fiche du nom du vainqueur qui sera oublié 24 heures après ; l'essentiel étant de pousser le « moteur » dans les tours sur des accélérations franches.
On oublie toujours pas les petits intervalles d'hyper vélocité .
Travail du placement
dimanche 19 janvier 2020
GROUPE HOMOGENE POUR CE 6ème ENTRAÎNEMENT
Groupe homogène de 13 coursiers ce matin au départ de ce 6ème entraînement. Les "assidus" étaient bien présents, Richard, Petit Fred, les Joël, Aurelien, Patoche, Olivier, Jean Yves, Lolo, Carlos, Gillou, Jean Mi sans oublier Thierry FLP, très motivé qui n'hésite pas à faire 20 bornes pour nous rejoindre....
On craignait un peu le verglas avec une température frisant le 0°C et un vent du nord. Il a fallu être vigilant dans les traversées des bois de Seine et Marne où en passant sur les ponts...
Le parcours se prêtait à un bon travail de force avec un départ face au vent... Quelques exercices "course" également vent dans le dos avec une ligne droite entre Guignes et Fouju avalée à + de 42..
Il en restait encore un peu sous la pédale (mais pas beaucoup...) pour le traditionnel sprint où Petitfred, tout en "douceur" a réglé le paquet...
29.6 au parking, le rythme est bien là maintenant à l'entraînement.
Seul petit bémol, les dimanches se suivent et la participation reste très relative et en deçà des années précédentes, enregistrant environ la moitié des licenciés... A suivre...
Merci à Yves et Michel d'avoir affronté l'absence de chauffage dans le véhicule club pendant cette matinée.
On craignait un peu le verglas avec une température frisant le 0°C et un vent du nord. Il a fallu être vigilant dans les traversées des bois de Seine et Marne où en passant sur les ponts...
Le parcours se prêtait à un bon travail de force avec un départ face au vent... Quelques exercices "course" également vent dans le dos avec une ligne droite entre Guignes et Fouju avalée à + de 42..
Il en restait encore un peu sous la pédale (mais pas beaucoup...) pour le traditionnel sprint où Petitfred, tout en "douceur" a réglé le paquet...
29.6 au parking, le rythme est bien là maintenant à l'entraînement.
Seul petit bémol, les dimanches se suivent et la participation reste très relative et en deçà des années précédentes, enregistrant environ la moitié des licenciés... A suivre...
Merci à Yves et Michel d'avoir affronté l'absence de chauffage dans le véhicule club pendant cette matinée.
mercredi 15 janvier 2020
ENTRAÎNEMENT N°6 DU 19 JANVIER 2020
Eh oui, on est déjà pratiquement à la moitié des entraînements hivernaux avec cette 6ème sortie.
On peut dire que le travail "sérieux" commence si l'on respecte les consignes qui nous amènent progressivement au début de saison... avec une grosse séance de musculation...
Périple de près de 90 kms en Seine et Marne sans difficultés majeures ce qui facilitera l'utilisation des gros braquets.
Le départ est maintenant fixé à 8h45 ce qui permettra aux coursiers éloignés de la commune d'être présents pour la galette avec leur famille...
CONSIGNES entraînement du 19.01.2020
90 kms. Départ et retour vélocité. Travail de la force sur le plat ET en côte (très dur pour ceux qui le respecteront). Montez les bosses et faux plat avec un braquet important à très basse fréquence. C'est une véritable séance de musculation sur le vélo. On s'attend en haut des bosses.
Vous rentrerez fatigués par cette séance et les muscles seront douloureux même le lendemain si la séance est bien faite.
Ne pas oubliez d'inclure dans ces séances des courts moments d'hyper vélocité afin de ne pas perdre les acquis précédents.
- Travail du placement
- Création de bordures
On peut dire que le travail "sérieux" commence si l'on respecte les consignes qui nous amènent progressivement au début de saison... avec une grosse séance de musculation...
Périple de près de 90 kms en Seine et Marne sans difficultés majeures ce qui facilitera l'utilisation des gros braquets.
Le départ est maintenant fixé à 8h45 ce qui permettra aux coursiers éloignés de la commune d'être présents pour la galette avec leur famille...
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Vous pouvez consulter ou telecharger le parcours en suivant le lien https://www.openrunner.com/r/9456214
CONSIGNES entraînement du 19.01.2020
90 kms. Départ et retour vélocité. Travail de la force sur le plat ET en côte (très dur pour ceux qui le respecteront). Montez les bosses et faux plat avec un braquet important à très basse fréquence. C'est une véritable séance de musculation sur le vélo. On s'attend en haut des bosses.
Vous rentrerez fatigués par cette séance et les muscles seront douloureux même le lendemain si la séance est bien faite.
Ne pas oubliez d'inclure dans ces séances des courts moments d'hyper vélocité afin de ne pas perdre les acquis précédents.
- Travail du placement
- Création de bordures
dimanche 12 janvier 2020
UN "BON"ENTRAÎNEMENT CE 12 JANVIER
15 coursiers au départ ce matin à 9h45... enfin 13... puisque Carlos, retardataire a pu sauter dans la voiture club et nous a rejoint après quelques kms puis Jérôme nous attendait à Ponthierry...
Une surprise avec la présence de Titi, tout fringant après son opération et qui, avant de profiter d'un séjour au soleil, s'est proposé pour prendre place dans le véhicule club aux côtés du Président. Démarche sympa de Titi qui n'oublie pas le club, même si son retour sur le vélo ne se fera pas avant quelques mois...
Une température assez douce, un fort vent, des bosses (pas trop dures...) ont permis un "bon" entraînement avec des bonnes séquences de travail...
Olivier, en pleine bourre a même pu faire un reportage photo entre 2 accélérations.... toujours suivi (ou précédé...) par Jérôme, déjà en forme cet hiver.
Les selfies parlent d'eux-mêmes, bonne ambiance et bonne allure, sans entrer dans le rouge avec une moyenne à 29.0, pas si mal avec le dénivelé...
Les jambes commencent à tourner puisque l'on trouve quelques assidus (les Joël, Richard, Gilles ) qui sont déjà à 5 entraînements et Aurélien, Petit Fred, Lolo, Fabien qui ont eux 4 entraînements au compteur...
Une surprise avec la présence de Titi, tout fringant après son opération et qui, avant de profiter d'un séjour au soleil, s'est proposé pour prendre place dans le véhicule club aux côtés du Président. Démarche sympa de Titi qui n'oublie pas le club, même si son retour sur le vélo ne se fera pas avant quelques mois...
Une température assez douce, un fort vent, des bosses (pas trop dures...) ont permis un "bon" entraînement avec des bonnes séquences de travail...
Olivier, en pleine bourre a même pu faire un reportage photo entre 2 accélérations.... toujours suivi (ou précédé...) par Jérôme, déjà en forme cet hiver.
Les selfies parlent d'eux-mêmes, bonne ambiance et bonne allure, sans entrer dans le rouge avec une moyenne à 29.0, pas si mal avec le dénivelé...
Les jambes commencent à tourner puisque l'on trouve quelques assidus (les Joël, Richard, Gilles ) qui sont déjà à 5 entraînements et Aurélien, Petit Fred, Lolo, Fabien qui ont eux 4 entraînements au compteur...
jeudi 9 janvier 2020
ENTRAÎNEMENT N°5 du 12.01.2020
Déjà le 5ème entraînement pour ce dimanche 12 janvier en espérant un temps aussi clément que dimanche dernier et former ainsi des bons groupes de travail.
Retour sur les routes de l'Essonne avec 87kms à parcourir et des bosses pas trop méchantes...
Au volant du véhicule club Jeff Taurand.
Attention les distances s'allongeant le départ est fixé à 8h45
Vous pouvez consulter et charger le parcours en suivant le lien suivant
https://www.openrunner.com/r/9356588
Consignes pour le 12.01.2020
90 à 95 kms on peut inclure deux belles bosses. Même travail que le week-end précédent. On tente d'augmenter la proportion précédente. Si c'est trop dur, on ne l'augmente pas.
On en profite pour travailler les bordures dès que possible, son placement dans le peloton.
On teste ses boissons énergétiques, ses barres de céréales. L'hiver est bien là, et il est très énergivore.
- LA RÈGLE SI POSSIBLE ½ GRAND PLATEAU POUR ½ PETIT PLATEAU
Travail du placement
Création de bordures
Retour sur les routes de l'Essonne avec 87kms à parcourir et des bosses pas trop méchantes...
Au volant du véhicule club Jeff Taurand.
Attention les distances s'allongeant le départ est fixé à 8h45
https://www.openrunner.com/r/9356588
Consignes pour le 12.01.2020
90 à 95 kms on peut inclure deux belles bosses. Même travail que le week-end précédent. On tente d'augmenter la proportion précédente. Si c'est trop dur, on ne l'augmente pas.
On en profite pour travailler les bordures dès que possible, son placement dans le peloton.
On teste ses boissons énergétiques, ses barres de céréales. L'hiver est bien là, et il est très énergivore.
- LA RÈGLE SI POSSIBLE ½ GRAND PLATEAU POUR ½ PETIT PLATEAU
Travail du placement
Création de bordures
dimanche 5 janvier 2020
UN VRAI DEPART POUR CE 4ème ENTRAÎNEMENT
Un vrai départ pour ce 4ème entraînement hivernal avec un temps idéal pour la pratique du vélo…
19+2+3= 24...
19 coursiers sur le vélo, dont nos 3 recrues (Thierry G, Fabien L et Aurélien D), nos 2 "lointains" (Jérôme et Thierry FLP) et tous les fidèles ( Lolo, Gillou, Joël A et D, Patoche, Seb, Philippe, Richard, Jeff, Alain L, Carlos, Jean Mi, Olivier, Jean Yves, obligé de filer pour être à 13h à Orly…).
2 dans la voiture avec consignes incessantes au micro et musique d'ambiance, Yves encore en convalescence et Petit Fred arrivé à 9h pile (oups…), tout juste tiré du lit et encore marqué par son séjour écossais…
3 amis cyclos venus prendre le départ avec nous.
Le temps pour Thierry Gaillard de se présenter et c'était parti à bloc, chatouillés par des sociétaires de Sénart pendant 10 kms (30.7 sur la 1ère heure). Rapidement 2 groupes se sont formés pour travailler de manière optimum sur un parcours sans difficulté, donc relais et travail de force pour tous…
Petit bémol du côté de Héricy ou 4 coursiers ont tourné à gauche… et non c'était à droite….gros kilométrage au final pour eux dont Jérôme et Thierry avec 130kms au compteur…
Donc petit conseil, indispensable de charger les parcours sur les garmin…ou de jeter un œil sur openrunner...
Au final, des jambes qui commencent à bien tourner, des développements que l'on encaissent… et une moyenne de 30.0, pas si mal pour ce début janvier.
19+2+3= 24...
19 coursiers sur le vélo, dont nos 3 recrues (Thierry G, Fabien L et Aurélien D), nos 2 "lointains" (Jérôme et Thierry FLP) et tous les fidèles ( Lolo, Gillou, Joël A et D, Patoche, Seb, Philippe, Richard, Jeff, Alain L, Carlos, Jean Mi, Olivier, Jean Yves, obligé de filer pour être à 13h à Orly…).
2 dans la voiture avec consignes incessantes au micro et musique d'ambiance, Yves encore en convalescence et Petit Fred arrivé à 9h pile (oups…), tout juste tiré du lit et encore marqué par son séjour écossais…
3 amis cyclos venus prendre le départ avec nous.
Le temps pour Thierry Gaillard de se présenter et c'était parti à bloc, chatouillés par des sociétaires de Sénart pendant 10 kms (30.7 sur la 1ère heure). Rapidement 2 groupes se sont formés pour travailler de manière optimum sur un parcours sans difficulté, donc relais et travail de force pour tous…
Petit bémol du côté de Héricy ou 4 coursiers ont tourné à gauche… et non c'était à droite….gros kilométrage au final pour eux dont Jérôme et Thierry avec 130kms au compteur…
Donc petit conseil, indispensable de charger les parcours sur les garmin…ou de jeter un œil sur openrunner...
Au final, des jambes qui commencent à bien tourner, des développements que l'on encaissent… et une moyenne de 30.0, pas si mal pour ce début janvier.
jeudi 2 janvier 2020
ENTRAÎNEMENT N°4 DU 05.01.20
Plus le choix pour les coursiers... Là il faut y aller car les compétitions seront là dans 2 gros mois... et déjà ce 4ème entraînement. On a eu un peu de mal à se regrouper, météo et vacances ayant dicté les agendas des uns et des autres. Il est temps de s'y remettre après les fêtes pour le physique mais également pour travailler la cohésion club.
Au menu un parcours en Seine et Marne qui contournera Melun sur 86kms pour un dénivelé de 492m.
Départ à 9h avec Petit Fred au volant du véhicule club
CONSIGNES pour le 05.01.2020
90 kms avec une belle bosse. Travail de la vélocité. Sur les portions plates, on commence à inclure le travail de force. Grand plateau, sur 16 ou 15 dents, on pédale en sous régime et à basse fréquence de pédalage. On peut atteindre une proportion de 30 kms plat grand plateau à basse cadence pour 60 kms en vélocité. Les chiffres de vitesse et de moyenne nous importent peu. C'est la qualité de votre travail qui déterminera votre montée en forme.
Si cette séance est respectée, elle fera déjà mal et sera suffisante pour célébrer 2020...
LA RÈGLE : 1/3 GRAND PLATEAU POUR 2/3 DE PETIT PLATEAU
travail du placement
Création de bordures
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